Què són les vitamines

No és fàcil definir allò que són les vitamines. Des del punt de vista bioquímic són molt diverses, però del del punt de vista funcional podem dir que intervenen d'una manera essencial en molts processos metabòlics i la seva carència en la dieta pot derivar en l'aparició d'algunes malalties com són el raquitisme, l'escorbut, el beri-beri o alteracions visuals, del creixement i immunitàries.

Són substàncies àmpliament presents en la natura, en vegetals, fruites i organismes animals i també microscòpics, encara que en petita quantitat, que ja és suficient per les nostres necessitats. L'organisme humà té dificultats per sintetitzar-les i per tant, cal adquirir-les mitjançant la dieta variada i equilibrada, sense oblidar la salut digestiva, atès que la flora intestinal és una font de vitamines, i que l'ús d'antibiòtics pot fer destrosses en ella. Per reconstruir-la no deixarem de recomanar la ingesta de pro-biòtics. La microbiòtica de la flora intestinal, no només és sensible al tipus de dieta, sinó també pot modificar-se pel tipus d'exercici físic que practica la persona, com ha demostrat (2022) un grup d'investigadors de la Universitat d'Oviedo. (saber-ne més) 

Les vitamines varen rebre, en primer moment,  el seu nom ordenades per les lletres de l'alfabet: A, B, C, D, E... però aviat es van poder classificar per les seves propietats en dos grans grups: les liposolubles, que es concentren en les parts grasses i les hidrosolubles en la resta d'estructures. Aquesta qualitat fa que, les primeres, poden acumular-se si hi ha excés d'ingesta (compte amb els suplements!) i produir hipervitaminosi. En canvi, les segones, si s'ingereixen en excés, normalment són eliminades del organisme per via urinària.

La carència d'aquest grup de vitamines ens poden portar a simptomatologies com dolors musculars, neuràlgies, migranyes, rampes, alteracions dermatològiques, sequera, ungles dèbils, anèmies, pèrdua de la gana, inestabilitat cefàlica ... Algunes de les carències són degudes a la poca varietat de la dieta. Conegut el beri-beri per manca de vit B1, quan una població acostumada a menjar majorment, arròs integral amb closca, per motius de la colonització i industrialització de les collites, començà a consumir arròs sense closca, una epidèmia de debilitat i tremolors nerviosos afectà aquesta població.

 Com es pot comprovar en el quadre a dalt exposat, aquest grup vitamínic intervé de manera decisiva en el bon funcionament del sistema nerviós i la musculatura, limiten la caiguda del cabell i milloren la seva brillantor i aspecte, com també de la pell. Són factors importants en la formació dels glòbuls vermells i per tant prevenir les anèmies (vit B12 i àcid fòlic). Tenen efecte desintoxicant sobre el fetge i també milloren l'absorció de les proteïnes (aminoàcids) a través del budell.

Aquestes vitamines estan àmpliament distribuïdes en molts aliments, carns, peixos, cereals integrals, farines integrals, ous, llets, formatges, llegums, fruites dolces i seques, llevat de cervesa. La B12 no està en cap aliment vegetal, per això els seguidors de la dieta vegana, cal que es suplementin obligadament, amb vit B12, farmacèutica, per evitar anèmia.

Vitamina B1 o tiamina

Definida a partir de l'estudi de la malaltia beri-beri. Abundant en la closca de l'arròs, i altres cereals integrals. També en llegums com les faves, fruites seques, llevat de cervesa, ous i en la majoria de les carns.

Actua com coenzim en moltes reaccions metabòliques de l'organisme.. La seva carència ens porta al beri-beri que és una malaltia amb simptomatologia del sistema nerviós: pèrdua coordinació, tremolors, paràlisi progressiva. Del sistema circulatori: taquicàrdia. Del sistema digestiu: inapetència, indigestions, colitis. La hipovitaminosi podria sospitar-se davant la presència  de desgana, palpitacions, rampes en extremitats...

Aconsellable consumir cereals integrals i llevat de cervesa.

Vitamina B6 o piridoxina

Juga un paper important en el metabolisme dels aminoàcids. Es sintetitza en les plantes i d'elles l'adquirim. En el nostre cos i també en el dels animals, aquesta vitamina està en forma de piridoxal o piridoxamina, variants químiques. També està produïda per la flora intestinal, d'aquí l'atenció que hem de tenir amb la nostra microbiòtica, i el perquè del motiu que l'ésser humà no presenta carències, excepte que hi hagi alteració de la flora o abusos d'ingesta alcohòlica.

Està àmpliament distribuïda en productes vegetals i animals, germens de blat i panís, llet, ous, carns de vedella, porc, pollastre, peixos, llevat de cervesa.

Té poder desintoxicat i s'usa en les intoxicacions alcohòliques agudes.

Vitamina B2 o riboflavina

També ha rebut el nom de lactoflavina, perquè es trobà, de forma lliure, en el sèrum de la llet. Des del punt de vista bioquímica, actua essencialment, en els sistemes enzimàtics d'oxidació-reducció, (veure estrès oxidatiu) del metabolisme dels hidrats de carboni.

Normalment no hi ha carències d'aquesta vitamina perquè és sintetitzada per la flora intestinal. Una alteració d'aquesta flora, sí que pot produir carències. Si es donés el cas, podríem patir inflamacions en la llengua, fissures en els angles de la boca i llavis, i també fotofòbia.

La podem trobar en els vegetals verds, en les carns, en el llevat de cervesa, soja, ametlles, rovell d'ou ... i allò que hem dit, en la nostra flora intestinal. Una alimentació corrent i equilibrada, ens subministrarà la quantitat que necessitem.

Vitamina B5 o àcid pantotènic

Com el seu nom indica (panto), està àmpliament distribuïda en la Natura. No es coneix cap malaltia per carència en els humans. Actua de manera important en el metabolisme dels àcids grassos. Està relacionada amb alguns afers dèrmics com l'aparició de canes... 

Una dieta normal cobreix les necessitats diàries d'aquesta vitamina

Niacina, àcid nicotínic (vitamina PP o vitamina B3)

La seva carència provoca la malaltia pelagra, coneguda per les tres D (dermatitis, diarrea, deliri). La poden patir persones en situació de desnutrició global, abús d'alcohol i desnutrició conseqüent o comunitats que només consumeixen panís i no el sotmeten al procés de nixtamalizació (saber-ne més), que potència la presència de la niacina en l'aliment. Fora d'aquestes circumstàncies no és habitual la seva carència.

Juga un paper important com metabòlit en el transport d'hidrogen. Afavoreix el creixement. Millora la funció endotelial i circulatòria, afavorint la vasodilatació. Redueix la hipercolesterolèmia. 

Des del punt de vista nutritiu, el trobem en moltes carns (millor magres), en cereals integrals i llevat de cervesa. 

Vitamina B12 o cianocobalamina

La seva estructura química s'assembla a la hemoglobina de la sang, però en lloc de ferro, té en la seva molècula la presència de cobalt, i d'aquí en ve el seu nom. 

És el factor més important contra l'anèmia perniciosa i afavoreix la maduració dels glòbuls vermells, actua en la síntesi dels àcids nucleics. Actua junt a l'àcid fòlic en el seu poder antianèmic, que permet superar resistències terapèutiques. No és fàcilment absorbible sense la presència de l'anomenat factor intrínsec de l'estómac, que és una mucoproteïna produïda per aquest òrgan. La vit.B12 i el factor intrínsec s'uneixen per a ser absorbits per l'intestí a nivell de l'ili. Algunes malalties de l'estómac o la seva extirpació per causes patògenes, condicionen el dèficit de factor intrínsec i per tant, l'aparició d'anèmia perniciosa.

La vit.B12 ha de ser ingerida per la dieta, per això també se l'anomena factor extrínsec, el nostre organisme no és capaç de sintetitzar-la. Les dietes rigorosament vegetarianes , com la vegana,  són mancades total d'aquesta vitamina, per la qual cosa, els seus seguidors, cal que es complementin farmacològicament amb aquesta vitamina.

On la trobem?

En el fetge dels animals i també en la massa muscular (carns), també en peixos, bivalves. El llevat de cervesa no conté vit. B12 de manera natural. 

Àcid fòlic

Com el seu nom indica, està contingut en les fulles. El primer lloc on es va trobar fou en les fulles dels espinacs. La seva carència produeix anèmia i també és causa de l'aparició d'espina bífida en fills de mare en carència, per això, de manera preventiva s'aconsella aportar un complement d'àcid fòlic a totes les embarassades. L'ebullició dels vegetals de la dieta, destrueix el contingut de folats o àcid fòlic, o el redueix sensiblement, d'aquí la importància d'ingerir en abundància, vegetals de fulla verda de forma crua.

On la trobem?

A més dels vegetals de fulla verda, també la trobem en fetge, ronyons, salmó, llet, germen de blat...

Vitamina C, àcid ascòrbic.

 La importància d'aquesta vitamina es posà de manifest en la època dels grans viatges marítims. La dificultat de tenir a l'abast menjar fresc, produí l'aparició d'una malaltia, anomenada escorbut, els quals símptomes són: lleugera anèmia, sagnat de genives i caiguda de dents, alteracions hemorràgiques, dolors articulars i fragilitat òssia. Tot es corregeix amb la ingesta de productes frescos, rics en vitamina C.

Importància:

Intervé en múltiples funcions orgàniques, en el metabolisme de glúcids i proteïnes, en les funcions antioxidants (veure estrès oxidatiu), en la bioquímica de la respiració cel·lular, com dadora i receptora d'hidrògen. També en el metabolisme hormonal com en el de la tirosina. Col·labora en la cicatrització de ferides, reforçant les parets dels capil·lars sanguinis. També té funció antitòxica i antivírica.

On la trobem?

En el món animal i vegetal, sobretot en fruites i vegetals frescos, taronges, llimones, tomàquets, pebrots, patates, verdures verdes, en el fetge dels animals.

Una de les seves característiques és la labilitat al calor, es destrueix en bona part amb la cocció. Les patates, riques en vit. C, és millor coure-les amb pell perquè conservin la seva riquesa vitamínica, després es poden servir segons convinguin. També és sensible en contacte amb l'aire. Si volem conservar la riquesa vitamínica dels sucs de fruita, cal que aquests siguin consumits al moment de fer-los. La seva conservació, inclús en nevera, redueix sensiblement el seu contingut.

Per cobrir les nostres necessitats, cal que no faltin en la nostra dieta de cada dia, aliments frescos, fruites, hortalisses.

Aquest grup de vitamines tenen com propietat comuna la seva capacitat de solubilitat en les grasses i la seva disposició i dipòsit en teixits grassos, la qual cosa possibilita el seu cúmul en quantitat excessiva, amb la conseqüent efecte tòxic.

Una altre propietat és que presenten unes formes de pro-vitamines, solubles i que es troben distribuïdes en molts vegetals comestibles. Aquestes pro-vitamines és el material que el nostre organisme utilitza per sintetitzar la vitamina pròpiament dita.

Vitamina A, retinol o axeroftol

Té importants funcions orgàniques, millora la visió, combat afectacions de la pell, prevé les clivelles del mugró, la furunculosi, potencia les defenses contra infeccions respiratòries, al millorar la funció epitelial de la mucosa bronquial, disfuncions hepàtiques. Estimula glàndules de secreció interna com la hipòfisi, tiroides, pàncrees, suprarenals, ronyons, pròstata...

És protectora d'epitelis i la seva manca perjudica les mucoses dels ulls, còrnia (xeroftàlmia), provoca ceguera nocturna per alteració dels bastonets de la retina, també les mucoses de les foses nasals, larinx, bronquis, tràquea boca, vagina, uretra, amb inflamació i secor.

La seva manca també provoca detenció en el creixement infantil.

La hipervitaminosi provoca cefalea i vòmits, anorèxia, pèrdua de pes. Pràcticament només succeeix per excessiva automedicació o cassos estranys d'ingesta exagerada d'oli de palma, fetge de foca o ós polar. Recordem que és liposoluble i el seu excés no s'elimina fàcilment, sinó que s'acumula en òrgans i teixits grassos. 

Nutricionalment, trobem la vitamina en forma de pro-vitamines en els carotens vegetals: pastanagues, tomàquets, hortalisses en general, en fruites com plàtans, figues... I en la forma directa de vitA, en productes animals com fetge (oli de fetge del bacallà), llet, formatge, mantega, ous...

Vitamina D, calciferol

Bioquímicament està relacionada amb altres substàncies esteroides com el colesterol i hormones com la cortisona; tenen un nucli químic comú. Presenta diverses formes, D1, D2, D3, ( ergosterol, ergocalciferol, colecalciferol )

La seva funció biològica està relacionada amb el metabolisme del calci i el fòsfor, la ossificació i creixement ossi. La seva carència ens porta al raquitisme i malformacions òssies en èpoques infanto-juvenils, retràs en la dentició, cataractes juvenils, hipocalcèmies, i osteoporosi en edats adultes. És absorbible per via digestiva i en relació amb l'absorció dels greixos.

Es troba bàsicament en els olis dels peixos, sobretot els blaus, i en petitíssimes quantitats en altres aliments. La dieta no és la principal font d'obtenció vitamínica. Es dóna el cas que la nostra pell conté una provitamina que es transforma en vitamina per l'acció dels raigs ultraviolats del sol. Aquesta és la forma principal d'adquisició de la quantitat necessària de vit.D.

L'exposició a la llum solar, l'activitat a l'aire lliure ens donarà la suficient vitamina per cobrir les necessitats diàries, sobretot en el nostre país amb important insolació anual. Compte amb les persones grans que no surten, o surten poc al carrer, o que viuen en habitatges poc assolellats, o fan vida excessivament tancada per causa de malalties, possiblement necessitaran suplements orals de la vitamina. Els suplements poder donar-se en època hivernal per evitar hipervitaminosi.

La hipervitaminosi és greu, produeix alteracions del metabolisme fosfo-càlcic amb pertorbacions de la funció renal, diarrees, nàusees , vòmits, calcificacions dels vasos sanguinis...

Tenim majors necessitats de vit D, durant l'embaràs i lactància, cal tenir-ho en compte.

Vitamina E, tocoferol

Es troba en les fraccions olioses de vegetals, llacors, fruits secs. S'anomena tocoferol per la seva relació eficaç contra la esterilitat. De les seves varietats bioquímiques, la més activa és l'alfa-tocoferol. En el nostre organisme, la vitamina es concentra principalment en les glàndules suprarenals i en segon lloc en el nostre teixit adipós. És elaborada pels organismes vegetals però no és sintetitzada pels organismes animals.

Una de les seves grans funcions és ésser un gran antioxidant fonamental en l'activitat contra l'estrès oxidatiu del que en parlarem en un altre lloc. S'interacciona amb la vitamina A doncs, un excés d'aquesta vitamina, reclama més quantitat de vit E per evitar-ne la oxidació. Millora la funció dels òrgans sexuals femenins i masculins, inclús s'ha descrit que exerceix protecció d'aquest òrgans respecte  les radiacions nuclears.

S'absorbeix bé pel intestí gràcies a la secreció biliar i també de l'estat endocrí de les persones. Els ancians tenen més dificultat d'absorbir-la i a la vegada en necessiten més, atès que els tocoferols estan associats a funcions com la memòria. Cal que a la tercera edat, l'alimentació no tingui mancances en aquesta vitamina.

No s'ha descrit un quadre clínic específic per manca d'aquesta vitamina, però sí s'ha relacionat amb problemes com la fragilitat dels hematies,  o en anèmies microcítiques.

En quins aliments la podem trobar?

En les fulles verdes de la majoria d'hortalisses, en els germens de blat, panís, olis d'oliva, fruits secs com les nous, cacauets. I en aliments animals com el fetge, ous, ronyons, mantega, llet, peixos blaus.

RESUM GENERAL DEL TEMA DE LES VITAMINES

Si seguim una dieta variada, omnívora, amb abundància de productes frescos: fruites i verdures, amb tots els productes que existeixen als nostres mercats, i si tenim un nivell soci-econòmic mitjà, hauriem de dir, que no hi ha motiu per presentar carències vitamíniques. 

Únicament dietes restrictives en alguns productes concrets, o dietes amb base filosòfica i no nutricional, podrien ésser sensibles a carències vitamíniques. Aquells que segueixin aquests tipus de dieta, segurament es beneficiarien dels suplements dietètics que trobem al mercat

Conèixer les malalties clàssiques de carència vitamínica, ens pot ajudar a fer-nos saltar l'alarma si en presentem alguns símptomes d'elles, i així posar-ne remei.